Salud 20 de marzo, 2018

BAJAR DE PESO…Y LOGRAR MANTENERTE

Camila Puldain. IIN® HEALTH COACH. INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | Matrícula Nº 6.013-

Bien suponemos que el ejercicio es un hábito saludable para cualquiera, pero solo el 20% de la gente se mueve regularmente. Muchas veces, esas personas a las que les gusta ejercitarse se van de boca a las últimas tendencias como el Entrenamiento Funcional y el CrossFit, pero en mi experiencia, aprendí que demasiado entrenamiento de alta intensidad, o por el contrario, demasiado ejercicio aeróbico/cardio no siempre es la manera más inteligente para vernos y sentirnos al máximo.
 
Ejercitarse en exceso, o mejor dicho, el sobre-ejercicio, libera dos hormonas clave: CRH y cortisol, ambas relacionados con la respuesta al estrés. La CRH incrementa la permeabilidad de las paredes intestinales, de los pulmones, de la piel y de la barrera hematoencefálica (sirve para controlar y restringir el paso de sustancias tóxicas entre la circulación sanguínea y el fluido cerebral) Los niveles de cortisol aumentan con el ejercicio riguroso, como puede ser el correr, lo que puede causar demasiado desgaste/deterioro y desgarros, además de acelerar el envejecimiento. Además, el aumento de cortisol reduce la movilidad del intestino, bloquea la digestión, dificulta el flujo sanguíneo al intestino y disminuye la secreción de mucosa, una muy importante función inmune. Para la gente con desregularidades en el sistema de control de la CRH y el cortisol –“la triple alianza hipotálamo-pituitaria-adrenal”- tal vez necesite disminuir sus entrenamientos para poder lograr su completo y verdadero bienestar, como parte de un protocolo de medicina funcional bien comprendido. Hasta los atletas de elite tienen la ayuda de métodos alternativos, como terapias homeopáticas, acupuntura, y suplementación. 
 
¿CUÁNTO EJERCICIO ES DEMASIADO?
 
Por el contrario, el sedentarismo tampoco es bueno. Particularmente, el pasar demasiado tiempo sentado incrementa el riesgo de diabetes y ataques cardiacos, además de poner rígidos los flexores de la cadera – lo que a su vez contribuye al dolor en la espalda baja y a la rigidez general. Como el mandato de Ícaro de no volar ni muy alto ni muy bajo, existe un punto medio que te provee de los mejores beneficios para la longevidad. Cuando no ejercitas lo suficiente, podés dañar tu sistema inmune, reducir tu resiliencia en función del estrés y desregular tu ciclo circadiano. Cuando ejercitas en exceso –por mucho tiempo, con mucha intensidad, con mucha frecuencia y sin la recuperación suficiente- podés causar problemas en tu respuesta al estrés, derivando en problemas de inmunidad, intestino permeable y lesiones varias.
 
En resumen, como muchas de las cosas relacionadas con la salud, la actividad física es ahora asociada con la forma U, que significa que cantidades moderadas de la misma son lo ideal, pero su ausencia o exceso pueden resultar dañinos. La recomendación general es poder llegar a ejercitar 20 o 30 minutos por día, tres o cuatro veces a la semana.
 
¿Qué clase de ejercicio es ideal? Mi recomendación es mermar los entrenamientos de alta intensidad con otra clase de ejercicios adaptativos como yoga, Pilates, clases de danza o simples caminatas. Esto va a ayudarte a estabilizar los niveles de cortisol, y por ende, con la pérdida de peso sin perder la tonicidad muscular.
 
ACÁ, LOS PRINCIPIOS PARA ALCANZAR EL RENDIMIENTO ÓPTIMO:
 
1. MOVETE MENOS, PERO MÁS SEGUIDO
 
Buscá activar y entrenar dentro de tu ritmo natural. Prendé la radio y movete al ritmo de los quehaceres, o para meterte en la pile, ya que invita a que sacudas tu cuerpo un poco más. Invertí en alguna bici de interior, o en alguna cinta caminadora, y usala a diario mientras lees o mirás una serie. Practicá ponerte en puntitas de pie cuando estás al teléfono o mientras hacés cola en algún lugar. La idea es aprovechar los “momentos muertos” para incorporar el movimiento en lugar de forzar una disciplina vacía de placer. Ahora en verano es una buena idea aprovechar las tardes de pile para hacer un rato de ejercicios con movimientos más elaborados.
 
2. INTERVALOS
 
En la mañana, o antes de la 1 de la tarde, realizá algún ejercicio que comprometa a tus músculos a moverse un poco más rápido, o más intensamente. Nuestros antepasados de las cavernas tendían a ejercitarse por tandas de este tipo, o intervalos: una corrida al río para conseguir agua y llevarla de vuelta hasta la tribu, una caminata a la aldea vecina para socorrer a algún niño enfermo. Nuestros cuerpos logran una buena performance en este tipo de actividades por intervalos y luego se recuperan a una intensidad moderada durante dos o tres minutos. Los protocolos varían – usá el que mejor te siente. El entrenamiento de intervalos puede aplicarse también al ejercicio aeróbico (por ejemplo, en una cinta, correr al máximo que uno pueda hasta cansarse, caminar unos minutos, luego correr otra vez, después caminar, y así) y al levantamiento de pesas (levantar peso con, por ejemplo, curl de bíceps, todas las veces que puedas con un peso soportable, seguido de un descanso de 1 minuto)
 
Otro ejemplo es caminar tres minutos rápido, casi corriendo, alternado con tres minutos a ritmo normal. O entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con peso o cardio (bici, elíptica o cinta) alternando dos o tres minutos de ritmo acelerado con dos o tres minutos a ritmo normal.
 
3. DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO INTENSO, RECARGATE
 
Ingerir algo adecuado dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento, incrementa la masa muscular y mantiene las células mTOR “dormidas” (beneficial para la destrucción de células cancerígenas) Esto aplica sólo para aquellos que realmente entrenan de manera intensa, por intervalos (circuitos de al menos 4 o 5 intervalos por sesión) o entrenamiento vigoroso por, al menos, 30 minutos. Lo que ha probado ser ideal es una combinación de macronutrientes, evitando las bebidas azucaradas: de 10 a 40 gr. de proteína, 7 gr o más de carbohidratos y alrededor de 3 gramos de grasas buenas.
 
Dos opciones ricas y de tendencia para todos los gustos: Una tostada integral untada con media palta y 1 huevo duro, o un licuado de una banana y una cucharada de mantequilla de maní para el paladar dulce.
 
4. ¡DORMIIIIIIIÍ!
 
Para bajar de peso y tener niveles de energía óptimos, recomiendo dormir, al menos, de 6 a ocho horas de corrido, durante la noche (la siesta no cuenta, es un extra) Si realmente no contás con las horas suficientes por factores externos, ahí sí aprovecha el rato de siesta y hacelo rendir. Esto es muy importante para que tu cuerpo produzca la hormona del crecimiento y se repare a sí mismo después del entrenamiento. Un buen descanso también limpia las toxinas y rejuvenece nuestras células.
 
5. ORGANIZATE Y TOMATE EL TIEMPO SUFICIENTE PARA RECUPERARTE
 
La actividad física afecta tus hormonas, y la recuperación adecuada las mantiene balanceadas para que tus suprarrenales no se averíen y afecten a las hormonas sexuales y a la tiroides. Se trata de aceitar todo el arsenal de mecanismos de reparación en tu cuerpo: la habilidad de reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, reconstruir fibras musculares, proveer restauración funcional al organismo para prevenir lesiones, rejuvenecer física, psíquica y emocionalmente y sentirte preparado para volver a rendir o superarte la próxima vez.
 
La recuperación te permite sanar del estrés oxidativo, el cual puede “sentirse” o no como fatiga o dolor corporal. Pero también se trata de prestar atención a los mensajes de nuestro cuerpo, y no dejar que el ego lidere la situación. Muchas veces, el ego quema la cabeza diciendo ejercites mucho y descanses poco, lo que resulta la receta perfecta para las lesiones, espasmos y mitocondrias débiles. No te dejes convencer y mímate, para que el trabajo no sea en vano y realmente puedas ver y disfrutar los resultados que pretendés.
 
Es más, si no viniste ejercitándote de manera consistente, siempre tenés la chance de reivindicarte. Elegí una actividad que disfrutes y te haga transpirar un poco, dos o tres veces a la semana (vamos, que yo sé que hay muchas que sueñan con ir a clases de baile y no van por vergüenza) Recuerden que toda actividad combate el estrés, ayuda a dormir mejor y eleva las endorfinas, ¡las hormonas de la felicidad! Hasta caminar cuenta, así que dale, no tenés excusas para empezar a mimarte.
 
*Fuente: Sara Gottfried, M.D. en Medicina Integral egresada de Harvard, y tres veces autora best-seller del New York Times.
 
Camila Puldain
IIN® HEALTH COACH
INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | Matrícula N° 6.013-
Volver a la home

MÁS ANTIGUAS

CUANDO LOS PROBLEMAS DE COLUMNA TIENEN SOLUCIÓN

Entrevista al Lic. Alexandre Yano, poseedor de una exclusiva técnica oriental. (Ver Fotos al final de la nota)

ACCIDENTES EN LA VÍA PÚBLICA: EL ACCIONAR INICIAL DISMINUYE LA MORBILIDAD EN UN 80%

Es fundamental realizar los primeros auxilios en el lugar del suceso para evitar algún shock producto de la pérdida de sangre. Las personas que están alrededor deben adoptar una actitud activa y ayudar.

ABREN CONSULTORIO EN EL HOSPITAL PARA TRATAR CASOS DE TIROIDES

De acuerdo a estadísticas, se habrían incrementado los casos de esta enfermedad en Lobos.

CAMPAÑA DE VACUNACIÓN ANTIGRIPAL 2018

Lobos se destacó alcanzando a 3.806 niños y adultos vacunados.

EL JARDÍN 901 MARCOS SASTRE AGASAJÓ A LOS PERIODISTAS EN SU DÍA

Durante la semana confeccionaron un diario llamado “El Diario del Jardín”.

30 NIÑOS DE LA ESCUELA 15 FUERON ATENDIDOS BAJO EL PROGRAMA PROSANE

Los chicos se pudieron pesar, medir, se les controló la presión arterial y se les realizó un control oftalmológico.

KINESIÓLOGOS ADVIERTEN RIESGOS POR EL USO DE ANDADORES PARA BEBÉS

Así lo advierten desde el Colegio de Kinesiólogos de la Provincia de Buenos Aires (CoKiBA).

Subir