A,B,C DE LAS GRASAS

Por CAMILA PULDAIN. IIN® HEALTH COACH. INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | MATRÍCULA N° 6.013.

Transgénicas. Saturadas. Omega-3. Omega-6. Omega-9. Poli-insaturadas. Mono-saturadas… ¡Son tantos tipos diferentes de grasa! La información en los medios de comunicación y la ciencia parecen siempre estar en conflicto sobre cuáles son saludables y cuáles no por lo que no es de extrañar que muchas personas estén confundidas respecto de qué tipos de grasas debemos comer - y qué tipos debemos evitar.

 

Acá dejo un esquema práctico con lo que tenés que saber.

 

SATURADAS

Dónde encontrarlas:

Carne de res, aves, cerdo, leche de vaca, coco, aceite de palma, lácteos completos.

 

Cómo son:

Sólidas a  temperatura ambiente. Químicamente, consisten en átomos de carbono saturados con átomos de hidrógeno.

 

Efectos fisiológicos:

Incrementa potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

 

Qué comer/Qué evitar:

Mientras existen opiniones diversas, generalmente se recomienda limitar el consumo de carnes y mantequillas.

 

MONO-SATURADAS

Dónde encontrarlas:

Paltas, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos, semillas, rodaballo, bacalao, caballa, vegetales ricos en ácido oleico.

 

Cómo son:

Líquidas a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidas cuando se enfrían. Su composición química consiste en una molécula de carbono de doble enlace.

 

Efectos fisiológicos:

Eleva el colesterol bueno HDL y reduce LDL.

 

Qué comer/Qué evitar:

Consideradas generalmente saludables para el corazón, estos alimentos deberían ser consumidos diariamente.

POLI-INSATURADAS

Dónde encontrarlas:

Salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha, atún fresco, semillas de lino, nueces, aceite de semilla de lino, aceite de soja.

 

Cómo son:

Líquidas a temperatura ambiente e incluso cuando se enfrían. Su composición química tiene más de un átomo de carbono de doble enlace. Estas son las grasas omega: omega-3, omega-6 y omega-9.

 

Efectos fisiológicos:

Eleva el HDL y reduce el LDL. Los ácidos grasos omega son considerados anti-inflamatorios y están asociados a un menor riesgo de mortalidad.

 

Qué comer/Qué evitar:

Consideradas generalmente saludables para el corazón, se recomienda comer peces de agua fría tres veces por semana y grasas poli-insaturadas de origen vegetal con frecuencia.

GRASAS TRANS

Dónde encontrarlas:

Margarina, alimentos procesados, dulces, papitas, refrescos, masas, algunas mantequillas de maní, y empaquetados en general.

 

Cómo son:

La mayoría de las  grasas trans son creadas industrialmente mediante la adición de enlaces de hidrógeno a los aceites líquidos para hacer un producto más estable y duradero. Sin embargo, algunas grasas trans se producen naturalmente en carnes, cordero, mantequilla  y productos lácteos.

 

Efectos fisiológicos:

Eleva LDL y reduce HDL, lo que conduce a la acumulación de placa en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

 

Qué comer/Qué evitar:

Completamente prohibidos productos con aceites parcialmente hidrogenados en sus ingredientes.

 

*Institute for Integrative Nutrition

 

CAMILA PULDAIN

IIN® HEALTH COACH

INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | MATRÍCULA N° 6.013-