Salud 30 de junio, 2017

¿CONSENTIRSE O ALIMENTARSE?

Por Camila Puldain. IIN® Health Coach. Instructora de Musculación y Personal Trainer | Matrícula n° 6.013.

La comida emocional significa transformar a los alimentos en confort, alivio de estrés o en “premios” en lugar de sólo satisfacer el apetito. La mayoría de los “comensales emocionales” se sienten vulnerables al momento de los antojos – cuando aparece, es todo en lo que pueden pensar.
 
El comer conscientemente es una práctica que desarrolla la consciencia sobre tus hábitos alimenticios y te permite pensar entre tus antojos y tus acciones. Se puede, efectivamente, cambiar los hábitos alimenticios emocionales que han saboteado tu dieta en el pasado.
 
Entendiendo la comida emocional
 
Si alguna vez te hiciste un lugarcito para el postre a pesar de estar lleno o sucumbiste a un pote de helado cuando te sentías triste, es porque estabas comiendo emocionalmente – estabas alimentando tus emociones para sentirte mejor, en lugar de tu estómago.
 
Usar la comida de vez en cuando como aliento, premio o para celebrar no es malo. Pero cuando comer se transforma en tu recurso principal para lidiar con tus emociones – cuando tu primer impulso al sentirte triste, enojado, solo, estresado, aburrido, etc. es abrir la heladera- quedas estancado en un círculo vicioso en donde el verdadero problema sigue suprimido.
 
El hambre emocional no puede ser satisfecha con comida. Comer probablemente se sienta bien en un principio, pero lo que te impulsa a hacerlo sigue ahí. Y seguramente te sientas peor luego, por todas las calorías vacías que consumiste innecesariamente. Te sentís culpable por seguir arruinándolo todo y por no tener la suficiente fuerza de voluntad para parar. Conjuntamente a tu problema, se suma el hecho de que dejás de aprender maneras más saludables de lidiar con tus emociones, controlar tu peso se vuelve cada vez más difícil y te sentís cada vez más débil, indefenso y carente de fuerza de voluntad para con la comida y tus emociones.
 
¿Sos un “comensal emocional”?
 
•¿Comés más cuando te sentís estresado?
•¿Comés cuando no tenés hambre o estás lleno?
•¿Comés para sentirte mejor (para colmarte y relejarte cuando estás estresado, triste, etc.)?
•¿Te premiás con comida?
•¿Comés hasta reventar?
•¿La comida te da sentimientos de seguridad? ¿Sentís que la comida es un aliado?
•¿Te sentís carente de poder o fuera de control respecto a la comida?
 
La diferencia entre el hambre emocional y el hambre físico.
El hambre emocional puede ser poderosa. Como resultado, puede confundirse fácilmente con el hambre físico; pero hay pistas que pueden ayudarte a diferenciarlos.
 
El hambre emocional aparece de repente y te golpea al instante con aires de urgencia. El hambre físico, contrariamente, es gradual. La urgencia de comer no parece una orden o una demanda de satisfacción instantánea (al menos que no hayas comido por largo tiempo).
 
El hambre emocional ampara alimentos de confort específicos. Cuando, por el contrario, estás físicamente hambriento, cualquier cosa suena bien para saciarte – incluyendo cosas saludables como los vegetales. Pero el hambre emocional ruega por comidas grasosas y azucaradas que proveen un “UP, UP” instantáneo – sentís, por ejemplo, que necesitás una porción de cheesecake o pizza, porque otra cosa no funcionará.
 
El comer de esta manera implica un comer sin consciencia. Antes de que te des cuenta, terminaste comiéndote toda una bolsa de papitas o medio kilo de helado sin disfrutarlo ni un poquito. Y lo peor que, al ser un hambre emocional, no es satisfecho a pesar de que nuestro estómago sí lo esté: en lugar de tener pinchazos o revolución en la panza que indican la necesidad de comida y nos enfocan en texturas, gustos y aromas específicos, las ansias se sienten como un antojo que no podés sacarte de la cabeza. Y  fin de cuentas, como si fuera poco, el camino culmina en culpa, vergüenza, y arrepentimiento.
 
Identificando los detonantes emocionales
 
¿Qué situaciones, lugares, o sentimientos te hacen buscar la comida como momento de confort?
 
La mayoría de estos comportamientos están ligados a situaciones de incomodidad o tristeza, pero también puede pasar que la comida signifique un premio, una felicitación por lograr determinado objetivo o festejar algún suceso especial. 
 
Aquí, las causas más comunes:
 
Stress. ¿Te diste cuenta de cómo el stress te genera hambre? No es sólo tu mente, sino que, bajo estrés crónico, sabemos que el organismo termina produciendo grandes cantidades de Cortisol. Esta hormona detona los antojos por alimentos salados, dulces y altos en grasa – comida que te da energía (momento de supervivencia) Así que cuanto mayor sea el stress y cuánto más descontroladas estén, más fácilmente te vas a ver envuelto en esta situación de “hambre” sin final.
 
Silenciando emociones. Comer puede ser una solución temporal para encerrar o silenciar emociones feas, que no hacen sentir mal, incluyendo el enojo, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, etc. Mientras que te llenas de comida, esas emociones siguen ahí y se intensifican con la culpa de tus acciones impulsivas.
 
Aburrimiento o sentimiento de vacío. ¿Nunca comiste para simplemente salir del estado de aburrimiento y llenar de “emoción” algún flanco de tu vida? Te sentís incompleto y vacío, y la comida está ahí al alcance de la mano para “llenar”, pero es simplemente un momento de distracción para lo que realmente yace bajo la superficie y está interviniendo con tus propósitos y tus proyectos. 
 
Hábitos de la infancia. Pensá en la comida de tu infancia: ¿tus padres te premiaban con helado? ¿Te llevaban a comer pizza cuando te sacabas buenas notas o estabas triste? Estos hábitos son generalmente acarreados a la adultez, ya sea recordando viejos momentos, personas que ya no están o reuniones que nunca volverán a pasar.
 
Influencia social. Juntarse con otras personas puede aliviar el estrés, pero también puede llevarnos a comer de más. Es fácil consentirnos por demás simplemente porque “los demás también están comiendo” o “para no rechazar”.
 
Encontrá otras maneras de alimentar tus sentimientos
 
Si no sabés como manejar tus emociones sin involucrar a la comida, no serás capaz de controlar tus hábitos nunca. Las dietas siempre fallan porque ofrecen, sí, asesoramiento nutricional lógico como si todo dependiera de un conocimiento. Pero esa clase de consejos sirve sólo si se tiene control sobre nosotros mismos y nuestras acciones, además de ignorar el hecho de que somos humanos e inevitablemente nuestras emociones, en mayor o menor medida, son inherentes a nuestras acciones.
 
En función de poder manejar el comer de manera emocional, tenés que encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente con entender el círculo vicioso, también es importante identificar los detonantes, las causas, como gran primer paso y encontrar alternativas de satisfacción.
 
Alternativas posibles
 
Si te sentís solitario, medio bajón o depresivo, no esperes y llamá a quien sepas que te va a levantar el ánimo, jugá con tus mascotas o agarrá esas fotos que te traigan buenos recuerdos.
 
Si estás con ansiedad, poné toda esa energía en moverte con tu canción favorita o salir a caminar por ahí.
 
Si te sentís cansado, mímate con una buena taza de té o café, reljá con un buen baño, prendé algunas velas o mírate alguna peli envuelto en tu frazada más mullida.
 
Si estás aburrido, buscá un libro para leer, mírate alguna serie de comedia o proponete aprender algún hobby o pasatiempo como tejer, bordar, alguna manualidad, fotografía, etc.
 
Aprendé a “comer conscientemente”
 
El comer de manera consciente es una práctica que ejercita tu auto-percepción y te permite pensar en el camino entre las causas y las reacciones.
 
- Auto-percepción de tus causas físicas y emocionales.
 
- Auto-percepción sobre como comprás, preparás y cosumís los alimentos.
 
- Elegir alimentos que te generen placer y, a la vez, te nutran.
 
- Aprender a encontrar tus necesidades emocionales lejos de la comida.
 
- Poder pensar al momento de los antojos.
 
Aprendé a convivir con tus sentimientos - incluso los malos.
 
Permitirte sentir cosas incómodas puede ser aterrador. Podés temer que, como la caja de Pandora, una vez que habrás la puerta no podrás cerrarla. Pero a diferencia del mito general, lo mejor que podemos hacer es poner las cartas sobre la mesa en cuanto podamos y la mayor cantidad de veces posible, para poder, a medida que pasa el tiempo, lo más objetivos posibles.
 
Está práctica ancestral puede transformar la forma en la que pensás sobre la comida y marcar un hito en tu vida para ser más saludable.
 
Como la mayoría, probablemente hayas comida algo en las últimas horas. Y como la mayoría, también, hayas comido algo en las últimas horas, pero tampoco puedas recapitular y ser específico respecto a qué comiste.
 
Prestando atención a la comida al momento de comerla, puedas consentirte con hamburguesas y papas fritas menos seguido. En esencia, el comer con consciencia significa tener consideración total – a medida que la comprás, la preparás, la servís y la preparás.
 
CONSEJOS
 
1. Empezá con la lista del súper. Considerá el valor que le otorga a tu salud cada alimento que agregás y evitá los impulsos. Llená el carrito con la zona de “producción” y evitá llenarlo con las góndolas del centro. 
 
2. Llegá a la mesa con apetito, pero no muerto de hambre. Si te salteás comidas, serás más propenso a llenarte de “lo que venga” en lugar de elegir y disfrutar la comida.
 
3. Comenzá con porciones pequeñas. Preferible repetir y no llenarte de golpe.
 
4. Apreciá los alimentos. Date pausas por minuto antes de comenzar a comer para contemplar la misma comida, y a todos a tu alrededor, para estar presente completamente en el momento. Agradecé para tus adentros lo que se encuentra sobre la mesa, capaz de alimentar a todos y reunirlos en un mismo lapso temporal.
 
5. Usá todos tus sentidos. Prestá atención a los colores, a los aromas, a las texturas y a hasta a los sonidos que se crean al masticar. También podés jugar a identificar especias a lo largo de los bocados.
 
6. Que sean pequeños bocados.
 
7. Masticá hasta formar una pasta homogénea. Y evitá que sea con la ayuda de agua.
 
8. Comé despacio y respirá hondo.
 
*Fuentes: adaptado de la edición de Febrero 2016 de  “Harvard Women’s Health Watch”.
 
Camila Puldain
IIN® Health Coach
Instructora de Musculación y Personal Trainer | Matrícula n° 6.013-
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