Salud 26 de mayo, 2017

MIENTRAS DORMÍAS

Por Camila Puldain. IIN® HEALTH COACH. INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | Matrícula N° 6.013.

Estamos cansados de oír que el dormir juega un rol vital para la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida. Tener una buena calidad de horas de sueño en los momentos adecuados protege, efectivamente, la salud mental, física, así como la longevidad misma.
 
El daño por falta de descanso puede ocurrir en un instante como lo es un accidente de tránsito o puede perjudicarte a través del tiempo: la deficiencia de descanso acumulada incrementa el riesgo de enfermedades crónicas, por ejemplo, como también afecta la manera en que pensás, reaccionás, actuás, trabajás, asimilás y conectás/interactuás con los demás.
 
Actividad cerebral saludable y bienestar emocional
 
Dormir apoya el buen desenvolvimiento de tu cerebro. Mientras dormís, tu cerebro se prepara para el próximo día; se encarga de renovar los cableados con los que vas a asimilar y procesar información.
 
Estudios han demostrado que una buena noche de sueño mejora el aprendizaje. Así sea matemáticas, piano, idiomas o técnicas de algún hobby favorito; tus habilidades de aprendizaje y resolución de problemas, tu atención, tu toma de decisiones y tu creatividad se ven potenciadas.
 
Contrariamente, también se ha demostrado que la carencia de descanso altera la actividad en determinadas partes del cerebro. Además de ser ligada a la depresión y a la ansiedad, también es causa de emociones extremas y la incapacidad de adaptación. Por ejemplo, los niños y adolescentes que sufren de la falta de descanso apropiado tienen problemas para interactuar y conectar con los demás, son violentos e impulsivos, sufren cambios extremos de humor, carecen de motivación, les genera estrés, ansiedad y depresión.
 
Salud Física
 
Entre otros, el dormir implica la sanación/reparación de nuestro corazón y sistema cardíaco. Por eso, la falta del mismo, está ligada a un mayor riesgo de problemas y ataques cardíacos, fallas renales, hipertensión, diabetes y ataques cerebrales. 
 
Como sabemos, también incrementa el riesgo de obesidad – ¡el cual es afectado por cada hora de sueño perdida! El descanso ayuda a mantener niveles hormonales saludables, especialmente las de aquellas hormonas que te hacen sentir hambre (ghrelina) y lleno (leptina). También afecta como el cuerpo reacciona a la insulina, la cual controla la glucosa (azúcar) en sangre – si no dormimos bien, los niveles de glucosa se incrementan, lo que puede resultar en la diabetes.
 
Además de, como ya dijimos, influenciar el crecimiento y el desarrollo (a todos; con mayores implicancias en niños y jóvenes), es vital para la pubertad y la fertilidad. Específicamente, el sistema inmune toma al descanso como base de su buen funcionamiento y eficiencia – quien no goza de apropiado descanso, tiene problemas para enfrentar hasta los más mínimos resfríos y alergias.
 
Sin ir más lejos, en lo que respecta a recuperarse de cualquier malestar, enfermedad o intervención, no es sorprendente que todo se apoye en el reposo y descanso. De hecho, la palabra “Clínica/o” deriva del concepto griego “kliní”, que significa cama o lecho. 
 
¿Entonces por qué tanta gente sufre de trastornos del sueño?
 
Los problemas para dormir son una de las preocupaciones primordiales del mundo industrializado hoy. A pesar de que desde el punto de vista científico se ha llegado a importante evidencia, no deja de ser considerable que una de las mayores razones por las cuales seguimos en conflicto es porque no hemos podido, todavía, tener una perspectiva más abarcativa y completa de lo que dormir significa. En esencia, hemos subestimado totalmente el rol crítico de la noche misma, la influencia del ocaso y la media noche sobre el ritmo de vida, el ciclo circadiano, el descanso y los sueños.
 
En el último siglo, nuestras noches se han vuelto más cortas. Una cultura de industrialización implacable ha contaminado el ambiente nocturno con excesiva –casi metastásica- iluminación artificial. Esto nos alentó a extender las horas diurnas y el rango de actividad física y mental; y cegados por esta luz, hemos perdido contacto con la influencia natural de la noche y la oscuridad sobre el sueño.
 
Contrario a la luz, la cual nos energiza, el atardecer literalmente nos desacelera, pero invitándonos a encerrarnos y a continuar con nuestras actividades puertas adentro como si nada hubiera sucedido. En la naturaleza, en cambio, el atardecer nos ofrece un puente gradual hacia el descanso, el cual insiste en recibir y acoger al sueño. Sin embargo, la mayoría de nosotros, no dejamos de “consentirnos” con luz artificial hasta que logramos apagar la pantalla del celular. Para promover un mejor dormir, se recomienda generar una especie de atardecer en casa, de manera rutinaria; es decir que, a medida que se acerca la hora de dormir –o al menos una hora antes- ir apagando las luces de nuestros ambientes gradualmente hasta llegar a mantener nuestro cuarto a oscuras durante la noche.
 
¿Cómo saber si estás descansando adecuadamente? 
 
La cantidad de horas de sueño necesarias varía según cada persona y de sus condiciones según el momento. La mayoría de nosotros no duerme adecuadamente. Es importante entender que dormir adecuadamente no yace sólo en el número de horas que pasemos durmiendo, sino que también reside en la calidad de ese tiempo. 
 
Mucha gente cree inocentemente que está cumpliendo con el standard, pero no sabe que la calidad de su sueño, en términos criollos, es de cuarta. Esto es evidente, por ejemplo, entre la gente que sufre de apnea del sueño: a pesar de que creen estar durmiendo durante toda la noche, experimentan interrupciones debido a su apnea sin darse cuenta.
 
La mejor manera de saberlo, entonces, es hacer caso a nuestra energía durante el día, o al revés, nuestra sueñera o falta de energía durante las actividades diurnas. Funcionando de manera correcta, nuestro rendimiento debería ser estable a lo largo de todo el día, incluyendo la tendencia a descansar brevemente a media tarde (¡sí, la siesta es “naturalmente” buena!).
 
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros logra el objetivo de atravesar el día, pero de manera antinatural, bajo los efectos de “shots energéticos” derivados del azúcar y la cafeína.
 
¿Hay algún secreto para una buena noche de sueño?
 
Sí y no. Si con “secreto” pretenden una solución mágica, es obvio que no. La tendencia general es llegar a poder descansar con soluciones rápidas (y no hablamos de “descansar” realmente) lo que a la larga empeora la situación. No hay pastillitas mágicas, por más de que así se promocionen en el mercado, porque esencialmente todo se debe a cuestiones del estilo de vida. Estos problemas están ligados a nuestros patrones psicológicos, nutricionales, espirituales y de actividad. Si hubiese una respuesta simple para una noche de buen dormir, sería un día de buena caminata.
 
Más allá del ejercicio propiamente dicho, un día de buena caminata también implica cierta joie de vivre, un profundo sentido de pasión, ganas de vivir y energía natural. Desafortunadamente, a causa de estar privados de sueño, muchos de nosotros también quedamos privados de vida – nuestra vitalidad natural también se ve comprometida, en gran parte, por nuestra limitada exposición a la luz del sol.
 
Sobre los suplementos y las pastillas para dormir
 
La medicina convencional pretende compensar y balancear nuestro ciclo circadiano mediante, por supuesto, medicamentos. Primero, hemos sido seducidos por las pastillas para dormir, para compensar nuestra falta de noche y descanso; y ahora nos ofrecen, también, una nueva clase de drogas para compensar la falta de luz solar (vitamina D y derivados de NADH, una co-enzima celular que estimula los receptores de dopamina, serotonina y noradrenalina) 
 
Aunque estos medicamentos son una solución temporal, su uso reiterado para compensar los niveles no hace más que acentuarlos – el uso de este tipo de “reguladores” daña nuestra habilidad natural para, literalmente, sentir sueño y mantenernos despiertos. Generalmente terminan en dependencia e insomnio cuando se descontinúan.
 
Por el contrario, hay un montón de acciones personales y suplementos naturales a tener en cuenta para una promover el buen dormir:
-Infusiones de tilo, manzanilla, salvia y valeriana antes de dormir.
-Aceites esenciales (no esencias) de lavanda, romero, eucaliptus, menta, salvia. Estos pueden aplicarse como tópicos en la sien y la nuca, en la almohada o una gotita (no más, porque son muy concentrados) en las infusiones mencionadas.
-Higiene nocturna. Esto refiere a que los hábitos de tender la cama diariamente y cambiar las sábanas de manera habitual, conservando la higiene general, ayuda a que descansemos mejor (sí, de algo servía la tediosa tarea de tender nuestras camas)
-Habitación libre de tecnología. Al menos, tener lo mínimo y necesario; o llegada la noche, usar la menos cantidad de dispositivos posibles. Es recomendable prescindir del televisor. 
-La ingesta habitual de alimentos ricos en potasio, magnesio y aceites esenciales (semillas, bananas, palta, almendras, entre otros).
 
*Fuentes: 
Rubin Naiman, PhD, psicólogo, profesor de medicina y especialista de trastornos del sueño en el Centro de Medicina Alternativa de la Universidad de Arizona. Andrew Weil, MD, autor, físico y gurú en el área de la medicina alternativa.
 
Camila Puldain
IIN® HEALTH COACH
INSTRUCTORA DE MUSCULACIÓN Y PERSONAL TRAINER | Matrícula N° 6.013-
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